දිනපතා අවශ්‍ය ව්‍යායාම රටාව

මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ ව්‍යායාම වල අඩුම ගණනෙ දවසකට විනාඩි 30 බැගින් සතියකට දින 5 ක් යෙදෙන්න ඕනෙ.

නැත්නම් ලොකු ව්‍යායාමවල අඩු ගනනේ දවසකට විනාඩි 20 බැගින් සතියකට දින 3ක් වත් කරන්න ඕනෙ.

ඔයාට මේ මධ්‍යස්ථ හා වැඩි මට්ටමේ යන දෙවර්ගයේම ව්‍යායාම එකතුකර හෝ රටාව වෙනස්කර ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන්.

මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ ව්‍යායාම්වල දී කාලය විනාඩි 10ක ව්‍යායාම වටයන්ගෙන් යුතුව අඩුම ගණනේ විනාඩි 30 ක කාලයක් යෙදෙන්න ඕනෙ.

මාංශපේශිවල ශක්තිය හා දරාසිටීම පවත්වාගෙන යන හෝ වැඩි කරන ව්‍යායාමවල ඔයා අඩු ගණනේ සතියකට දෙවරක්වත් යෙදෙන්න ඕනෙ.

වැඩි දුරටත් යෝග්‍යාතාව වර්ධන කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම් නිදන්ගත රෝගයන්ගේ හා අබාධිත තත්වයන්ගේ අවධානම අඩුකර ගැනීමටත් බර වැඩිවීම වලක්වා ගැනීමටත් අනුමත අඩුම ප්‍රමාණයට වැඩියෙන් ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රතිඵලදායක වෙනවා.

නමුත් පමණ ඉක්මවා ව්‍යායාම නොකිරීමට හා සිරුරේ සීමාවන් ඉක්මවා ක්‍රියා නොකිරිමට සැළකිලිමත් වන්න.
එසේම ඔයාගේ දිනපතා ව්‍යායාම පහත සැලස්ම අනුව සිදුවන බවට සහතික කරගන්න.


සිරුර උණුසුම් කිරීම : ඔයාලට එක්වරම ව්‍යායාම කරන්න පටන් ගන්න බැරි බව මතක තබා ගන්න. ව්‍යායාම රටාවේ පළමු විනාඩි 5-10 සැහැල්ලු සහ මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ හෘද හා මාංශපේෂීවල දරාසිටීම වැඩි කරන ව්‍යායාමවලට වැය කරන්න.

සිරුර හුරු කිරීම : ඊළඟ විනාඩි 20-60 කාලය අතරතුර ඇරොබික්ස්, ප්‍රතිරෝධක, ස්නායු චාලක යන ව්‍යායාම හෝ ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වැය කරන්න. (දිනපතා විනාඩි 20-60 දක්වා කරන්නේ නම් ව්‍යායාම විනාඩි 10 වාර ලෙස කිරීමට සුදුසුය.

සිරුර සිසිල් කිරීම : ඔබ වේගයෙන් ව්‍යායාම කර අවසන් වූ විට අඩුම ගණනෙ විනාඩි 5-10 අතර කාලයක් සරල සහ මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ හෘද ස්පන්දන හා මාංශ පේෂීවල දරාසිටීමේ ව්‍යායාම සඳහා වැය කරන්න.

සිරුර දිග ඇදීම : සිරුර උණුසුම් කිරීමෙන් හෝ සිසිල් කිරීමෙන් පසු ඔබගේ ව්‍යායාම කාලයෙන් විනාඩි 10 ක් සිරුර දිග ඇඳීමේ ව්‍යායාම සඳහා වෙන් කරන්න.

1. ඇරොබික්ස් ව්‍යායාම
ඇරොබික්ස් ව්‍යායාම(හෘද ධමනි ව්‍යායාම) ඔයාගේ සිරුරට ඔක්සිජන් උරා ගැනීම වර්ධනය කරනවා. ‘ඔක්සිජන් සමඟ’ යන තේරුම දෙන ඇරොබික්ස් ව්‍යායාම සිරුරේ ආහාර ජීර්ණය හා ශක්ති උත්පාදනය සඳහා ඔක්සිජන් භාවිත කිරීම හා සම්බන්ධ වෙනවා. වැඩි කාලයක් කරන මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ වේගයකින් යුතු ව්‍යායාම මෙම ගණයට අයත් වෙනවා.

ඇරොබික්ස් ව්‍යායාම වර්ග-
මේවා බොහෝ විට විනෝදාත්මක ක්‍රියාකාරකම්. වේගයෙන් ඇවිඳීම, නර්ථනය, පිහිනීම හා පාපැදි ධාවනය වැනි දේ මෙයට අයත් වෙනවා.

කාලය හා වාර ගණන -දිනපතා විනාඩි 60ක්

2. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම
මෙම ව්‍යායාම සංවිධානාත්මක නොවිය හැකි නමුත් එයින් ඇතිකරන ශක්තියේ කුඩා වැඩි වීමකින් පවා ඔයාට ස්වාධිනව නැවතී සිටීම පියගැට නැඟීම, නිවසට බඩු රැගෙන ඒම, ආදී ක්‍රියාකාරකම්වල හැකියාවේ විශාල වෙනසක් සිදු කරනවා.

ව්‍යායාම වර්ග

ගස් නැඟීම, ක්‍රීඩාංගණ උපකරණ භාවිතය හෝ කඹ ඇදීම, බර ඉසිලීම, ප්‍රතිරෝධ පටි සමඟ ව්‍යායාම, පුෂ් අප්ස් හා ඉඳ ගැනීමේ හා නැඟිටීමේ ක්‍රියාකාරකම් සියල්ල මෙම කාණ්ඩයට අයත්.

කාලය හා වාර ගණන
-දිනකට විනාඩි 60 බැගින් සතියට 3 වරක්.

3. අස්ථි ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම

ඔයාලා තරුණ නිසා අස්ථි ගෙවීයාම පිළිබඳ කරදර වෙන්න ඕනැ නැති උනත්, ඕනෑම වයසකදී අස්ථි දුර්වල වෙන්න පුළුවන් බවත් මතක තබා ගන්න. ඔයාගේ සිරුරේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවධානම වඩාත් වැඩි වන්නේ කොදු ඇට පෙළ, උකුල් ඇටය හා මැණික් කටුව යන ඒ වගේ. වාසනාවකට ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමවලට ඔයාගේ සිරුරේ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට උදව් විය හැකියි.

ව්‍යායාම වර්ග
කඹ පැනීම, පිමි පැනීම, දිවීම, බාස්කට් බෝල්, ටෙනිස්, සිරුරේ බර භාවිතයෙන් කරන ක්‍රියාකරකම්, ටබින්, ඩම්බෙල්, මෙඩිසින් බෝල් වැනි ක්‍රියාකාරකම් රැසක් මෙයට අයත් වෙනවා.

කාලය හා වාර ගණන දිනකට විනාඩි 60 බැගින් සතියකට 3වරක්.

ක්‍රීඩා පෝෂණය කියන්නේ ව්‍යායාමවලට පෙර, ව්‍යායාම අතරතුරදී හා ව්‍යායාමවලින් පසු දියර හා පෝෂණය ලබා දීමේ විද්‍යාත්මක ක්‍රම වේදය.

ඔබ දන්නවද ව්‍යායාම කරන විටදී ඔයා ගන්නා ආහාර ව්‍යායාම තරමටම වැදගත් බව. මෙය සිහියේ තබාගෙන පුහුණුවේදී හා ව්‍යායාම්වලදී ඔබට පැන නැගිය හැකි පෝෂණය හා පෝෂණ අතිරේක පිළිබඳ ප්‍රශ්ණ වලට පිළිතුරු දීම අපේ උත්සාහයයි.

පුහුණුවට පෙර ගන්න ඕනේ.

පුහුණුවට මොහොතකට පෙර ගන්නා මෙම සැහැල්ලු ආහාර වේල අත්‍යාවශ්‍ය වීමට ප්‍රධාන හේතු නම් කුසගින්න නැති කර ගැනීම, මානසික ඒකාග්‍රතාව පවත්වා ගැනිම හා එළඹෙන ව්‍යායාමයට අවශ්‍ය ග්ලූකෝස් රුධිරය ධාරාව වෙත සැපයීමයි.

පුහුණුව අතරතුර ඔයා ආහාරයට ගන්න ඕනේ මොනවාද?

පැයකට අඩු කාලයක් ව්‍යායාමයේ නිරත වෙනවා නම් පුහුණුවට පෙර ආහාර ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය ‍වෙන්නේ නැහැ.
නමුත් පැයකට හෝ ඊට වඩා වැඩි කාලයක් ඔයා සක්‍රීය ව්‍යායාමයේ යෙදෙන විට සිරුරේ බරෙ කි.ග්‍රෑ.1කට කාබෝහයිඩ්ඩේට් ග්‍රෑ.0.07ක් ලබාගන්නවා නම් ඔයාගේ ක්‍රියාකාරීත්වය හා දරාසිටීම වර්ධනය වෙනවා.

ව්‍යායාම අතරතුර දී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලබා ගැනීම වඩා වැදගත් වන්නේ ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍ය ප්‍රමාණය නැති හෝ පූර්ව ව්‍යායාම ආහාර වේල ලබා නොගත් හෝ බර අඩුවීම සඳහා ශක්ති පරිභෝජනය සීමිත කර ඇති මළල ක්‍රීඩකයින් සඳහාය.

ඔයා නැවත ආහාර ගන්න ඕනෑ ව්‍යායාමයෙන් කොපමණ වේලාවකට පසුවද?

ව්‍යායාමයෙන් පසු ආහාර ගන්නා කාලය හා ආහාරයේ අඩංඟු වෙන්න ඕනේ දේවල් රඳා පවතින්නේ ඔයාගේ ව්‍යායාම කාලය හා එහි යෙදෙන ප්‍රමාණය හා යොදන බලය මතය.

ඔයාගේ සිරුවේ ග්ලයිකෝජන් කොපමණ ප්‍රමාණයක් අඩු වෙනවද යන්න හා ඊළඟ ව්‍යායාමයේ යෙදෙන්නේ කොයි වේලාවෙදි යන්න, ව්‍යායාමයෙන් පසුගන්නා ආහාරය තීරණය කරන වැදගත් සාධක බවට පත්වෙනවා.

උදාහරණයක් ලෙස බොහෝ මළල ක්‍රීඩකයන් මැරතන් දිවීමක් අවසන් කරන්නේ සිරුරේ අඩංඟු ග්ලයිකෝජන් අඩුවක් සමග වුවත් විනාඩි 90ක පුහුණු දිවීමක අවසානය එයට වෙනස් වේ. කොහොම වුනත් මැරතන් තරඟයන්ට තරඟ වඳින බොහෝ මලල ක්‍රීඩකයන් එදින තුළ වෙනත් තරඟ දිවීමකට හෝ ව්‍යායාමයක යෙදෙන්නේ නෑ ඒ නිසා පසු ව්‍යායාම ආහාරය හෝ එය ගැනීමේ කාලය මෙවන් ක්‍රීඩකයින් සඳහා එතරම් වැදගත් වෙන්නේ නෑ.

උදෑසන විනාඩි 90 ක තරඟ දිවීමක යෙදෙන, සවස පැය 3ක බයිසිකල් ව්‍යායාමයක යෙදෙන, තුන් ප්‍රයාම ක්‍රීඩකයන් පුහුණු වාර 2 අතරතුර උපරිම පෝෂණය ලබා ගන්න ඕනේ. එහි තේරුම නම් පසු ව්‍යායාම ආහාර වේල මෙම ඉලක්ක සාධනය සඳහා සෑහෙන වැදගත් කමක් උසුලන බවයි. ව්‍යයාමයෙන් පැය 2 ක ප්‍රමාද වීමට වඩා පැය 1/2 ක් වැනි ඉක්මන් කාලයක් තුළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලබා ගැනීම මගින් පැය 6 කට පසු ඉහල ග්ලයිකෝජන් මට්ටමක් ළගා කර ගන්න පුළුවන්.

ශක්තිජනක පාන හා ෆුඞ් බාර් ඇත්තටම ප්‍රයෝජනවත්ද?

ව්‍යායාමවල යෙදෙන ඔයාලා හොඳින් තේරුම් ගන්න ඕනෑ ආහාර බාර් සහ ශක්තිජනක පානයන් කිසි විටෙක සමබල ආහාර වේලක් තරම් හොඳ නොවන බව. ඒවායේ මුළුමණින්ම අඩංගු වෙලා තියෙන්නේ අධික සීනි හා කැලරි නිසා පරිභෝජනයේ අරමුණට විරුද්ධ ඒවා දායක වන්නේ අනවශ්‍ය බර වැඩිවීමට හා දත් දිරා යාමට පමණයි.

ශක්තිජනක පාන වල බොහෝ විට දිනකට ඔයා ගන්න ඕනැ ප්‍රමාණයට වඩා කැෆේන් අඩංගු වෙලා තියෙන බව ඔයාගේ අවධානයට ලක්විය යුතුය. එයින් නොසන්සුන්බව, උදරාබාධ, නින්ද නොයාම හෝ හිසරදය ඇති වෙන්න පුළුවන්. අධික ප්‍රමාණවලින් ගත් විට අක්‍රමවත් හෘද ස්ඵන්දනය, අධි රුධිර පීඩනය, මායා දර්ශන හා පක්ෂඝාතය වෙන්න පුළුවන්. ෆුඞ් බාර් ගැන සලකන විට ඒවා කිසිසේත් සමබල ආහාර වේලකට ආදේශකයක් එහෙම නෙමේ. ඒවායේ අහිතකර සංඝටක අඩංගු වෙන්න පුළුවන්, ඔයාගේ ව්‍යායාම සඳහා අවශ්‍ය බලය සපයා ගැනීමට කිසි සේත් දායක වෙන්නේ නෑ.

සුදුසු පෝෂණ අතිරේකයන් තෝරා ගන්නේ කොහොමද?

වෙළඳපොලේ බොහෝ අතිරේක පෝෂණ ද්‍රව්‍ය තිබුණත් මිලදී ගැනීමට පෙර ඔබගේ පුහුණුකරු සමඟ සාකච්ඡා කර සැම විටම ඒවායෙහි අඩංගු ද්‍රව්‍ය හා පෝෂණ තත්වය පිළිබඳ විමසා බලන්න. ඒවා තුළ එක් වේලකට අවශ්‍ය නිවැරදි ප්‍රමාණවලින් පෝෂණ පදාර්ථ අඩංගු වනවාද යන්න. ඒවගේම ඒවගේ අහිතකර ද්‍රව්‍ය අඩංගු නොවන බවට ද වගබලා ගන්න.

ක්‍රීඩා අතරතුර නොගත යුතු බවට තහනම් කර ඇති ද්‍රව්‍ය මොනවාද?
පටක වර්ධකකාරක -
(S1.1- අපවෘත්තීය (a) සහ පරිවෘත්තීය (b) පටක වර්ධක පුරුෂ ලිංගික ලක්ෂණකාරක ස්ටෙරොයිඩ සහ (S1.2- වෙනත් පටක වර්ධකකාරක
ප්‍රෝටීනමය හෝර්මෝන-
වර්ධක සාධක සහ ආශ්‍රිත ද්‍රව්‍ය(උදා: රතු රුධිරානු ජනන උත්තේජකාරක ඉන්සියුලින් සහ වර්ධක හෝර්මෝන)
බීටා- 2 මුක්තකාරක
හෝර්මෝන ප්‍රතිරෝධක සහ පාලක (සුගන්ධකාරක නිෂේධක, තෝරාගත් ඊස්ට්‍රජන් ග්‍රාහක සැකසුම්කාරක)
මුත්‍රා වර්ධක සහ අනෙත් ආවරණකාරක (උදා: මුත්‍රාකාරක හා ප්ලාස්මා විහිදුම්කාරක)
උත්තේජක
වේදනා නාශක
කංසාකාරක
ග්ලූකෝකෝටිනෝ හෝර්මෝන

පුහුණුව අතරතුර නොනවත්වා පිපාසය දැනෙන්නේ ඇයි?

ව්‍යායාමයේදී ඔබේ හද ගැස්ම ඉහල යන අතර මාංශපේශී වේගයෙන් ක්‍රියා කරනවා. මෙම ක්‍රියාවන් ශරීරය තුළ අධික උෂ්ණත්වයක් ඇති කරන අතර, ඔයාගේ සිරුර දහදිය පිටකර සිසිල් වීමට උත්සාහ කරනවා. මේ නිසා සිරුරේ ජලය හා ලවන සිරුරෙන් බැහැර වෙනවා. මෙයාගෙ ස්වාභාවික ප්‍රතික්‍රියාවක්‍ වුනත් ව්‍යායාමයේ දී වකුගඩු වල ඇති සංවේදී පද්ධති ජලයේ අඩුකම අවබෝධ කරගෙන සිරුරේ ජල සැපයුම යථා තත්වයට පත් කරනු පිණිස තමයි. ඔයාට පිපාසය ඇති කරවන්නේ.
එනිසා ව්‍යායාම අතරතුරදී හා අවසානයේ දී හැකිතාක් දියර වර්ග පානය කිරීමට වගබලා ගන්න.

යෝග්‍යතාවය පිළිබඳව බොහෝ අය විවිධ මත දරනවා. නමුත් ඒ හැම මතයක්ම නිවැරදි නොවන බව ඔයා මතක තබා ගන්න. පහත ප්‍රකාශ දෙස බලන්න. කවුරු හරි ඒවා කියනවා ඔයාට ඇසුනහොත් ඒවා සත්‍ය නොවන බවත් හොඳින්ම සිහියේ මතක තබා ගන්න.

1. ට්‍රෙඞ්මිල් යන්ත්‍රයක දිවීමේදී දනහිස් මත ඇති කරන පීඩනය පදික වේදිකාවේ හෝ තාර පාරක දිවීමේදී ඇති වන පීඩනයට වඩා අඩුය.
2. අත්වල මාංශපේශී හැඩ ගැන්වීම හෝ තද උදරයක් ලබා ගැනීම එක්වරම කළ හැකිය.
3. පිහිනීම බර අඩුවීමට සුදුසුම ක්‍රියාකාරකමකි.

4. ඔබ දහදිය දමන තුරු ව්‍යායාම නොකලොත් එය ප්‍රමාණවත් නැත.

5. දිග ඇදීමේ ව්‍යායාමය කළ යුත්තේ ව්‍යායාම කිරීමට පෙරය.

6. ශක්ති පුහුණුවීම ළමයින්ට ආරක්ෂාකරී නැත.

7. කාන්තාවන් මහත් වන නිසා බර ඉසිලීම නොකළ යුතුය.

8. හෘද ස්ඵන්දන මීටරය මගින් ඔබගේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රරතාවය මැනිය හැක.
9. අඩු ක්‍රියාකිරී බලයකින් යුතු ව්‍යායාම මේදය වැඩිපුර දහනය කරයි.

10. ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භයට වයස් සීමාවන් ඇත.