තරබාරුකම ශාරීරයේ මේදය අතිරික්තයක් ඇතිවීම නිසා සිදුවේ.
මෙම වක්‍රව ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) මගින් මනිනු ලැබේ.
නවයොවුන් ඔබ වේගයකින් උසින් මෙන්ම බරින්ද වැඩිවෙමින් පවතී. මේ නිසා ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය සදහා කිසිදු ස්ථාවර අගයන් වයස අවුරුදු 20 අඩුවිට වයස අනුව දක්වා නැත.
නමුත් වයස හා ලිංගිකත්වය අනුව විශේෂිත BMI ප්‍රප්ථාර මගින් ඔබේ BMI අගය පිළිබඳ අදහසක් ලබාගත හැක. මේ ප්‍රස්ථාරයේ 95% වැඩි අය තරබාරු පුද්ගලින් ලෙස සැලකේ.
- අඩුබර - වයස සහ ලිංගිකත්වය අනුව BMI <5%.
- සාමාන්‍ය බර - වයස සහ ලිංගිකත්වය අනුව BMI, 5% වන සහ 85% අතර.
- අධිබර - වයස සහ ලිංගිකත්වය අනුව BMI, 85% හා 95% අතර.
- තරබාරු - වයස සහ ලිංගිකත්වය අනුව BMI ≥95%
සරල තරබාරු බව
- ඔබ උස මෙන්ම තරබාරු වූ විට මෙය දක්නට ලැබේ.
- අතිරික්ත කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වූ වීට හෝ ශක්තිය වැය කිරීම අඩු විට මෙය දක්නට ලැබේ. කොළඹ දිස්ත්‍රික්කයේ පාසල් ළමුන්ගෙන් තුනෙන් එකක් පමණ තරබාරු කාණ්ඩය තුළ දක්නට ලැබේ.
ව්‍යධික තරබාරු බව
මෙහිදී ඔබට කොට මෙන්ම තරබාරු බවක් පෙන්වයි. මෙම තත්වය හෝමෝන හා ජාන ආබාධ ආශ්‍රිත රෝගවලදී දක්නට ලැබේ.
තරබාරු බව හා සංකූලතා
- තරබාරුකම ඔබගේ සියලු ශරීරය පද්ධතියවලට බලපාන අතර මානසික හා සමාජ ගැටලු ඇති වීමටද හේතුවේ.
- ඔබගේ තරබාරු බව මුල් අවධියේ දී නිසි පාලනයක් මගින් යථාතත්වයට පත්කර ගතහැක.
- සමහර සංකූලතා විශේෂයෙන් පරික්ෂාකාරී නොවුවහොත් හඳුනාගැනීමට නොහැකි වේ.
- ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
- වෛද්‍යවරයා ඔබව පරීක්ෂාකර, ඔබේ උස හා බර මැන, BMI ගණනය කර සුදුසු උපදෙස් ලබාදෙයි.
- ඔහු අවශ්‍යතාවය මත රුධිරයේ සීනි මට්ටම, ලිපිඩ් පැතිකඩක්, අක්මා එන්සයිම මට්ටම වැනි අදාළ රුධිර පරීක්ෂණ සදහා යොමුකරනු ලැබේ. සමහර විට අල්ට්‍රා සවුන්ඩ් ස්කෑන් (Ultra Sound Scan) පරිෂණයටත් යොමුකරයි.
මෙහිදී ප්‍රධාන වශයෙන් අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ජීවන රටාව හා හැසිරීම් වෙනස් කරගැනීම සදහාය.
- ආහාර පුරුදු වෙනස්කිරීම
- ආහාර වෙල් සැලසුම් කරගන්න. සමබර ආහාර වේලක් හොඳ ආහාර වර්ග වලින් තේරීම.
- මේදය හා සරල සීනි අධික ආහාර (ක්ෂණික ආහාර) ගැනීමෙන් වළකින්න.
- තන්තු බහුල අහාර වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න.
- හැකි සෑම විටම පවුලක් ලෙස එකට ආහාර අනුභවකරන්න (රූපවාහිනිය නැරඹීම හෝ පරිගණකය බාවිතා කරමින් අහාර ගැනීම වෙනුවට)
- යම් ක්‍රියාවක් ඇගයිමට තිළිණයක් ලෙස ආහාර භාවිතා නොකරන්න.
- කෙටි අහාර (Snack) බාවිතය සීමාකරන්න.
- හොඳම ප්‍රතිපල ලබා ගැනීමට පෝෂණවේදිනියකගේ (Dietician) / උපදෙස් ලබාගන්න.
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩිකිරීම.
- ව්‍යායාම වැඩසටහන්.
- හැකි සෑමවිටම වාහනයෙන් ගමන් කරනවාට වඩා පයින් ගමන් කිරීම.
- පිහිනුම්, පාපැදි හා නැටුම් වැනි කායික ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලීම.