ඔයා ඉන්නේ වයස 11ත් 19ත් අතර ද?
ඔයාගේ සිරුරේ පෙනුම ගැන සමහර වෙලාවට ඔයා හිතෙන් කරදර වෙනවා නේද? යොවුන් වයසේ දී සිරුර ගැන උනන්දුවක් ඇතිවීම සම්පූර්ණයෙන්ම ස්වභාවික දෙයක්. ඒකයි ඔයාට හිතෙන්නේ තමන්ගේ ‘පෙනුම’ ගැන. ඔයාගේ ‘පෙනුම’ කියන්නේ ඔයාගේ සිරුර අන් අයට පේන්නේ මෙහෙමයි කියලා ඔයා සිතන විදිය. ඔයා හිතන විදියට ඔයාගේ සිරුර ගැන එහි ප්‍රමාණය හා හැඩය ගැන ඇත්තටම ඔයා තෘප්තිමත් ද? නැතිනම් මේ වගේ දේ නිතර නිතර හතිට එනවද?
“මට හිතෙනවා මං හරි කෙට්ටුයි කියලා.”
නැත්නම්
“මට හිතෙන්නේ මං හරි මහතයි කියලා”
එහෙමත් නැත්නම්
“මට හිතෙනවා මගේ ඇඟේ ප්‍රමාණවත් තරම් මාංශපේෂී නෑ කියලා”
ඔයාගේ ආහාර පුරුදු ගැන හිතන කොට ඔයාට මෙහෙම හිතෙන්න පුළුවන්.
“මං කෙට්ටුයි කියලා මං හිතන හින්දා මං උත්සාහ කරන්නේ නිතරම කන්න. විශේෂයෙන්ම අතුරු ආහාර”
නැත්නම්
“මං මහත වැඩියි කියාලා මට හිතෙන හින්දා මං හදන්නේ කෑම වේල මග හරින්න.”
එහෙම නැත්නම්
“මස් පිඩු තියෙන ශරීර වර්ධකයෙක්ගේ වගේ සිරුරක් මට ඕනැ නිසා මම ගොඩක් කනවා. බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම් කරනවා.”
ඔයාට මේවායින් එක දෙයකට හරි ‘ඔව්’ කියන්න වෙනවා නම්, ඔයා ඔයාගේ පෙනුම මත ආහාර පුරුදු වෙනස් කරගෙන ඉන්න කෙනෙක්. සාමන්‍යයෙන් මේක තරුණ වියට පත්වන අය අතර තියෙන සුලබ තත්ත්වයක්. අපි හැමෝම මේ තත්ත්වය පසුකරලා තියෙනවා.
ඒත් සමහර වෙලාවල මේ පුරුද්ද ඔයාගේ සනීපයට සංතෝෂයට නරක විදියට බලපානවා. ඒ නිසා මේ වයසෙදි ඔයාගේ සිරුරේ අවශ්‍යතාවන් වගේම ඒකට හිතකර අහිතකර දේවල් ගැන තේරුම් ගැනීම තමයි හොඳම විදිහ වෙන්නේ.
බලන්න මේ කතාවේ ඉන්නේ ඔයාද නැත්නම් ඔයාගේ කිට්ටු මිතුරියක් ද කියලා?
අමායා සති අන්තයේ හින්දි චිත්‍රපටි බලනවා. සිහින නිලියන් වගේ වෙන්න හිතනවා. “එයා වගේ ලස්සන වෙන්න ඇත්නම්....බලන්නකෝ එයාගේ ඇඟ දිහා. කොච්චර කෙට්ටුද? අනේ මටත් ඒ වගේ වෙන්න ඕනෙ. ඉතිං අමායා ගොඩක් වෙලාවට එයාගේ රෑ කෑම වේල මගහරිනවා. එහෙම නින්දට ගියාම මහ රෑ අතරමැද දී එයාට අධික බඩගින්නක් දැනෙනවා. සමහර වෙලාවට පපුවේ දැවිල්ලක්ද හැදෙනවා. “මට එයා වගේ වෙන්න පුළුවන්නම් මොනව උනත් කමක් නෑ.” අමායා එහෙම සිතනවා.
අමායා පාසැලේ දී, ක්‍රීඩා පිටියේ ගලක් උඩ වාඩි වෙලා මිතුරියන් ක්‍රීඩා කරන හැටි බලාගෙන ඉන්නවා. සහන්යා කොච්චර සෙල්ලමට කතා කලත් අමායා එය ප්‍රතික්ෂේප කරන්නේ තමන්ට මහන්සි බව කියමින්. පන්තියේ පාඩම් වේලාවන් වලදී එයාට නිතරම නිදිමතයි.
සහන්යා “ඇයි ඔයා අපිත් එක්ක සෙල්ලම් කරන්න එන්නෙ නැත්තේ.”
ඊළඟට මෙහෙම දෙයක් වෙන්නේ පුළුවන්.
මිතුරු මිතුරියන් එයාගේ මහන්සියයි, පන්තියේ දී ඉගෙනීමට අවධානය යොමු කරන්න බැරි කමයි, දැනගෙන ඇත්තටම එයා ගැන කණගාටු වෙනවා. ඉතිං එයාලා පන්තියේ ගුරුතුමිය හරහා එයාව වෛද්‍යවරයෙක් වෙත රැගෙන යන්න කියලා එයාගේ මවට ද දන්වනවා. අමායගේ අම්ම ඒක කරනවා. වෛද්‍යවරයා හමුවීමෙන් මාස කීපයකට පස්සේ අමායා සතුටින් ප්‍රභාමත්ව එයාගේ මිතුරු මිතුරියන් මහමුවෙනවා.
සහන්යා“අමායා ඔයා දැන් හරි ප්‍රබෝමත්. ඒ වගේම හරි ලස්සනයි.”
අමායා ටිකක් ලැජ්ජාවෙන් වගේ මෙහෙම කියනවා “ඩොක්ටර් මගේ බර මැන්නා. රුධිර පරීක්ෂණ කිහිපයක් කළා. මට යකඩ ඌනතාවයත් සමහර විට කැල්සියම් ඌනතාවයත් තියෙනවා කියලා කිව්වා. මම මගේ වයසට අනුව කෙට්ටු වැඩියි කියලත් කිව්වා. මම හොඳින් කෑම නොකෑවොත් මගේ සිරුර හොඳින් වැඩෙන්නෙත් නැති බවත්, සෞඛ්‍යමත් ආකර්ශනීය පෙනුමක් මට ලැබෙන එකක් නැහැ කියලත් කිව්වා. දොස්තර මට තව ගොඩක් දේවල් කියලා දුන්නා. ආහාර ගැන, ක්‍රියාශීලීව සිටීම ගැන. අපේ ඇඟේ පෙනුම ලස්සනට තියා ගන්නේ කොහොමද කියලත් එයා කිව්වා. සතුටින් සනීපෙන් සෞඛ්‍යය සම්පන්නව ඉන්න නම් හොඳින් කනවට අමතරව ඇඟට ප්‍රමාණවත් තරම් ව්‍යායාමත් අමතරව සෙල්ලම් කිරීමත් අවශ්‍යයි කියලා. ඩොක්ටර් හරි. මම හරි කියලා හිතුනු දේ කරපු එක ගැන මට සන්තෝසයත් ඇති වුණේ නෑ. මං හිතන්නේ මම කළ වැරදි නිසයි මම ලෙඩ වුනේ.”
“ඔයාලා දන්නවා ද අපට සෞඛ්‍යය සම්පන්න ලස්සන පෙනුමක් ලබා ගන්න නම් අපි හරි දේවල් ආහාරයට ගන්න ඕනෙ. නොකා ඉඳලා ඒක කරන්න බැහැ.”
“එන්න කරන්න ඕනැ දේ මම ඔයාලට කියලා දෙන්නම්.”
ගැහැණු ළමයි, “ඔව් අපි කැමතියි දැනගන්න.”
පිරිමි ළමයි “අපිට මොකටද ඕවා. ඔය කෙල්ලන්ට වගේ නෙමෙයි, අපිට ඕනෑ හොඳ මාංශ පේෂී.”
අමායා- “ඩොක්ටර් කිව්වේ ගෑණු පිරිමි ළමයි දෙගොල්ලන්ටම සෞඛ්‍යදායක ආහාර රටාවක් අවශ්‍යයි කියලා. පිරිමි ළමයින්ට සම වයසේ ගැහැණු ළමයෙකුට වඩා වැඩිපුර ආහාර ඕනැ තමයි. ඔයාලගේ වයසට හා උසට ගැලපෙන්න බර තියාගන්න ඔයාලගේ කෑම පිඟානේ කෑම වර්ග නියම ප්‍රමාණවලින් තියෙන්න ඕනෙ. එහෙම තිබුණොත් තමයි සිරුරට ඕනැ වෙන ක්ෂුද්‍ර පෝෂණ පදාර්ථ වෙන යකඩ, ෆෝලින් අම්ලය, කැල්සියම් හා සින්ක් ඔයාලට ලැබෙන්නේ.
- පිඟානෙන් 1/3ක් බත්. තවත් 1/3ක් එළවලු හා පලතුරු.
- ඉතිරි 1/3 මාලු/ මස් හෝ සත්ත්ව කෑම
- බිත්තර හා කිරි ආහාර
- කෑම වේලට එළවලු පලතුරු වගේ සියලුම ආහාර ප්‍රබේද එකතු කිරීමට මතක තියා ගන්න.
මෙයින් එක් කොටසක් බැගින් ඇතුලත් කරන්න.
- පරිප්පු මේස හැදි 3ක්
- එළවලු මේස හැදි 3ක්
- කොල පාට මැල්ලුම් කෝප්ප 1/2ක්
- මාළු හෝ මස් ගිනිපෙට්ටියක ප්‍රමාණය (මිලි ග්‍රෑම් 30-40 පමණ)
- බිත්තර 1ක්
- කිරි 200 මි.ලී.- රස නොකළ කිරි / යෝගට් / වෙජ් චීස්
නැවුම් පලතුරු හා එළවලු කෑමේ දී පිරිසිදු ගලායන ජලයේ ඒවා හොඳින් සෝදා ගන්න. මේ ආහාර දූෂ්‍ය වෙලා කියලා ඔයා හිතනවා නම් ඒවා කපන්න කලින් සුවඳ සබන් හරි සැර නැති මෘදු සබන් වර්ගයක් හරි යොදාගෙන සෝදා ගන්න. සබන් සේරම ඉවත්ව යන විදිහට සෝදන්න වගබලා ගන්න ඕනැ. සබන්වලින් එළවලු හා පළතුරු මත තියෙන තෙල් මිශ්‍ර ද්‍රව්‍ය ද බොහෝ රසායනයන් ද ඉවත් කරනවා.
ඔයා දිනකට ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3කට වඩා වැඩියෙන් අතුරුවේල් දෙකකට වඩා වැඩියෙන් කනවානම් ඇඟට දැනෙන්න ක්‍රීඩා කරන්නේ නැත්නම් ඔයා කන්නේ බඩගිනි වෙලා නෙමේ නම් ඔයා වැඩිපුර කෑම ගන්න කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්. ඉතිං ඔයා ගන්න ආහාර ජාති වර්ග ගැන පරීක්ෂා කලොත් හොඳයි. පහතින් දැක්වෙන ආහාර
වැඩිපුර ගන්නවා නම් දැන් ඔයා කරන්න ඕනැ ඒ ආහාර වර්ග ගැනීම අඩු කිරීමට උත්සාහ ගන්න එක.
එහෙම ඔයා දැනට කන ප්‍රමාණය අඩු කිරීම මගින් සෞඛ්‍යයට අහිතකර අතුරු ආහාර අඩු කරන්න පුළුවන්. පහතින් පෙන්නලා තියෙන ප්‍රමාණ සහ නම් එහෙම අඩු කරගන්නට ඔයාට උදව් වේවි.
- දිනකට සීනි මේස හැඳි 4-6කට අඩුවෙන්
- ලුනු දිනකට මේස හැදි 1කට අඩුවෙන්
- බැඳපු කෑම ගැනීම අවම කිරීම මඟින් තෙල් අඩු කිරීම
අහාර වශයෙන්,
මුරුක්කු, අල පෙති, බැඳපු මිශ්‍රණ, ගැඹුරු තෙලේ බැඳපු කෑම වර්ග, කොත්තු වගේ ශරීර සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර.
ඔයා කලාතුරකින් මේදය අධික ආහාර ගන්නවා නම් ගන්න ප්‍රමාණය අඩු කරන්න ආහාර වේලට පලතුරු එක්කර ගන්න.
අමායා "ඔයාලා දන්නවා ද ඔයාලගේ සිරුරේ නියම ප්‍රමාණය හා නියම හැඩය තියෙනවා කියලා කියන්න පුළුවන් ඔයාගේ බර හා උස මැනලා, ඒවාගේ අනුපාතය ගණනය කිරීම මගින් කියලා. ගැහැනු ළමයින්ට හා පිරිමි ළමයින්ට වෙන වෙනම ඇති උස හා බර අනුපාත වගුවට අනුව බැලීමෙන් ඔයාගේ තත්ත්වය නිවැරදිද කියලා දැන ගන්නට පුළුවන්.