இளையோர்களும், உடலமைப்பும்
நீங்கள் 11 - 19 வயதுக்கு இடைப்பட்டவரா?
சில நேரங்களில் உங்கள் உடலமைப்புபற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகின்றீர்களா?
உங்கள் வயதுக்கேற்ப உடல் வளர்ச்சியடைவது என்பது முழுமையாக இயற்கையானது, என்பதை நீங்கள் தெரிந்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் எண்ணப்படி உங்கள் உடல் உள்ளது என்பதையிட்டு நீங்கள் திருப்தியடைகிறீர்களா? அல்லது அடிக்கடி பின்வரும் எண்ணங்கள் உங்கள் மனதில் எழுகின்றதா?
“ நான் மிகவும் மெலிந்திருப்பதாக நினைக்கிறேன்.”
அல்லது,
” நான் மிகவும் கொழுத்திருப்பதாக நினைக்கிறேன்.”
அல்லது,
“ என் உடலில் போதுமானளவு தசை இல்லையென்று நினைக்கிறேன்” .
உங்கள் உண்ணும் பழக்கம் பற்றி நீங்கள் விபரிக்கும்போது, நீங்கள் இப்படிச் சொல்லலாம்...
“மிகவும் மெலிந்திருப்பதால் நான் அடிக்கடி உண்பேன், விசேடமாக சிற்றுண்டிகளை உண்பேன்”.
அல்லது,
“மிகவும் பருத்துள்ளதால் நான் எனது உணவுகளைத் தவிர்க்கிறேன்".
அல்லது,
“ஒரு பிரபல நடிகைபோல் ஆக விரும்புவதால் நான் அடிக்கடி எனது இரவு உணவைத் தவிர்க்கிறேன்”.
அல்லது,
“ ஒரு ஆணழகன் ஆக விரும்புவதால், உடலை கட்டுமஸ்தாக வைத்திருக்க நான் அதிக உணவுகளை உண்கிறேன்”.
மேற்குறிப்பிட்ட விடயங்களில் எதற்காவது உங்கள் பதில் ஆம் எனில், நீங்கள் உங்கள் உடல் அமைப்பு காரணமாக உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றியுள்ளீர்கள். வளரிளம் பருவத்தில் இது ஒரு பொதுவான விடயமாகும். அத்துடன் நாம் அனைவரும் இவ்வாறான நிலையைக் கடந்தே வந்திருக்கின்றோம். இருப்பினும் பல சந்தர்ப்பங்களில் அது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும், மகிழ்ச்சிக்கும் எதிர்மறையான விளைவுகளையே உண்டுபண்ணும். எனவே இச் சந்தர்ப்பத்தில் உங்கள் உடலுக்கு என்ன தேவை என்பதையும், உங்களுக்கு எது நல்லது எது கெட்டது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது சிறந்ததாகும்.
இது நீங்களா...? அல்லது உங்கள் நெருங்கிய நண்பிகளில் ஒருவரா...?
ஆனந்தி வார இறுதியில் தமிழ் திரைப்படங்களைப் பார்ப்பதுண்டு, அவளுக்கு ஒரு கனவு நடிகை இருக்கிறார். அந்த நடிகையைப்போல் வரவேண்டும் என்பதே அவளது ஆசை. 'நானும் அந்த நடிகையைப்போல் அழகாகவும், மெலிந்த உடலமைப்பைக் கொண்டவராகவும் திகழ விரும்புகின்றேன்.' என்று அடிக்கடி சொல்லும் ஆனந்தி எப்பொழுதும் இரவு உணவைத் தவிர்ப்பாள். நடு இரவில் அவளுக்கு அதிக பசி ஏற்படும். சில நேரங்களில் நெஞ்சில் எரிவு ஏற்படும். ஆனால் அந்த நடிகையைப் போல் ஆகவேண்டும் என்பதில் ஆனந்தி உறுதியாகவுள்ளார். ஒரு நாள் விளையாட்டு மைதானத்தில் கல்லொன்றில் உட்கார்ந்துகொண்டு அவளின் நண்பிகள் விளையாடுவதை பார்த்துக்கொண்டிருந்தாள். கீதா அவளைத் தங்களுடன் விளையாட வரும்படி பலமுறை அழைத்தாள், ஆனால் ஆனந்தி தனக்கு களைப்பாக இருப்பதாகச் சொல்லி மருத்துவிட்டாள். சிலவேளைகளில் வகுப்பு நடைபெறும்போது அவள் தூங்கிவிடுவாள். 'இப்பொழுதெல்லாம் ஏன் நீ எங்களுடன் விளையாட வருவதில்லை? என்று ஆனந்தியைப் பார்த்துக் கீதா கேட்டாள்.
அடுத்து நடந்தது இதுதான்...
ஏன் எப்போதும் அவள் களைப்பாக இருக்கிறாள், படிப்பிலும் கவனம் செலுத்த முடிவதில்லை என்பதைக் கண்டு அவளது நண்பிகள் மிகவும் கவலைப்பட்டார்கள். அவளை ஒரு மருத்துவரிடம் அழைத்துச் செல்லும்படி ஆனந்தியின் தாயிடம் கூறுமாறு தங்களது ஆசிரியையிடம் கூறினார்கள். ஆசிரியையும் அதற்கு சம்மதிக்க இறுதியில் ஆனந்தியின் தாய் அவளை மருத்துவரிடம் அழைத்துச் சென்றாள். மருத்துவரிடம் சென்று வந்த சில மாதங்களின் பின்னர் ஆனந்தியின் நண்பிகளை அவளைச் சந்தித்தபோது, அவள் மிகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உற்சாகமாகவும் இருப்பதை கண்டார்கள்.
கீதா: “ ஆனந்தி நீ மிகவும் அழகாகவும் உற்சாகமாகவும் இருக்கிறாய் ”
ஆனந்தி வெட்கத்துடன் சிரித்தாள். வைத்தியர் எனது நிறையை பார்த்து, சில இரத்த பரிசோதனைகளை செய்தபின், எனக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளதாகவும் அத்துடன் கல்சியம் குறைபாடும் இருக்கலாம் எனவும் தெரிவித்தார். அத்துடன் எனது வயதுக்கு நான் மிகவும் மெலிந்திருப்பதாகவும், சரியாக சாப்பிடாவிட்டால் நான் வளர்ச்சியடைய மாட்டேன் என்று டாக்டர் சொன்னதாகவும் சொன்னாள். அத்துடன் ஆனந்தி எனக்கு உணவு பற்றி பல விடயங்களை சொன்னதுடன் எவ்வாறு சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, உடலை எவ்வாறு அழகாக வைத்திருப்பது என்பதைப்பற்றியும் விளக்கப்படுத்தினாள்.
நன்றாக சாப்பிடுவதுடன் அதற்கு மேலதிகமாக தேவையான உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு என்பனவும் மகிழ்ச்சியான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு மிகவும் முக்கியம் எனவும் தெரிவித்தாள். நான் சரி என்று நம்பிச் செய்த விடயங்களில் நான் சந்தோசம் அடையவில்லை. நான் செய்ததெல்லாம் பிழையான விடயங்கள். அத்துடன் அவை என்னை நோயாளியாக்கிவிட்டன.
உங்களுக்குத் தெரியுமா? உங்களை ஆரோக்கியமாகவும், அழகாகவும் வைத்திருக்கவேண்டுமாயின் நீங்கள் சரியான உணவை அருந்த வேண்டும். உணவு அருந்தாது அதை நீங்கள் செய்ய முடியாது.
வாருங்கள்... நீங்கள் செய்யவேண்டியவற்றை நான் சொல்லித்தருகிறேன்.
- அனைத்து பெண் பிள்ளைகளும்: 'ஆம். ஆம்' என்றனர்.
- ஆண் பிள்ளைகள்: ஆனால் இதனால் எங்களுக்கு என்ன பிரயோசனம்? உங்களைப்போல அல்ல, எங்கள் உடல் நல்ல கட்டுமஸ்தாக இருக்க வேண்டும்.
ஆனந்தி: ஆண், பெண் இருபாலாருக்கும் ஒரு ஆரோக்கிய உணவுப் பழக்கம் தேவையென்று டாக்டர் சொன்னார். ஒரே வயதில் ஆண் பிள்ளைகளுக்கு பெண் பிள்ளைகளைவிட மேலதிக உணவு தேவை, தவிரவும் சாதாரண எடையுடன் இருக்கவேண்டுமாயின் நீங்கள் உங்கள் உணவு வேளையில் சரியான உணவு இருக்கிறதா என்பதை உறுதி செய்துகொள்ள வேண்டும். அடுத்ததாக உங்களுக்கு நுண் சத்துக்களான இரும்புச் சத்து, போலிக் அசிட், கல்சியம் மற்றும் துத்தநாதம் போன்ற அனைத்து சத்துக்களும அவசியமாம்.
சத்துள்ள உணவு பின்வருமாறு அமையவேண்டும்:
- 1/3 பங்கு சோறு, 1/3 பங்கு காய்கறிகளும் பழங்களும் அடங்கவேண்டும்.
- ஏனைய 1/3 பங்கு மீன் அல்லது இறைச்சி போன்றவைகளும்
- பருப்பு வகைகள், முட்டை மற்றும் பால் உற்பத்திப்பொருட்களும் அடங்கும்.
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அடங்கலாக அனைத்து உணவு வகைகளும் உள்ளடக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
ஒரு பகுதி:
- பருப்பு - 3 மேசைக்கரண்டி
- காய்கறிகள் - 3 மேசைக்கரண்டி
- கடும் பச்சை கீரைகள் - ½ தேநீர் கோப்பை
- மீன் /இறைச்சி - 1 தீப்பெட்டி அளவு துண்டுகள் (30 - 40 கிராம்)
- முட்டை - 1
- பால் - 200 மி.லீ. பால் (இனிப்பற்றது) 1 யோகர்ட் / 1 வெட்ஜ் சீஸ்
நீங்கள் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் உண்பதற்கு முன் நன்றாக ஓடும் நீரில் கழுவி சுத்தப்படுத்துங்கள். இவ்வுணவுகள் அசுத்தமடைந்துள்ளன என நீங்கள் கருதுவீர்களாயின் தோல் சீவுவதற்கு முன்னர் வாசனையூட்டப்படாத சோப்புத்தூள், (Detergent) கலக்கப்படாத, பார் சோப் போன்ற லேசான சவர்க்காரம் கொண்டு கழுவலாம். ஆனால் சவர்க்காரம் போகும் வரை நன்கு கழுவி விட்டீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் மேற்பகுதியில் படிந்துள்ள மாசுபட்ட இரசாயனங்கள் அடங்கலாக அனைத்து எண்ணெய் பொருட்களையும் சவர்க்காரத்தினால் சுத்தப்படுத்த முடியும்.
நீங்கள் பிரதான 3 வேளை உணவையும், சிற்றுண்டியை உண்பவராகவும் உடற்பயிற்சி செய்யாதவராயும், உங்களுக்கு நீங்கள் சாப்பிடும்போது பசி ஏற்படாதவராகவும் இருப்பின், நீங்கள் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்களா என்பதை பரிசோதித்துப்பாருங்கள். நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகைகளை பரிசோதித்துப்பாருங்கள்... நீங்கள் கீழ் குறிப்பிட்டுள்ள உணவுகளை அளவுக்கு அதிகமாக உண்பீர்களாயின் நீங்கள் என்ன செய்யவேண்டும்.
ஆரோக்கியமற்ற நொறுக்குத் தீனிகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் அளவைக் குறைப்பதால் பின்வருவனவற்றை நீங்கள் குறைக்கலாம்,
- சீனி 4 - 6 தேக்கரண்டிகள் குறைவாக (ஒரு நாளைக்கு)
- உப்பு 1 தேக்கரண்டி குறைவாக (ஒரு நாளைக்கு)
- பொறித்த உணவை குறைப்பதன் மூலம் எண்ணெயைக் குறையுங்கள்
குறைக்கவேண்டிய உணவுகள்:
- (ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டிகள்): முறுக்கு, சிப்ஸ், மிக்ஸர், அதிகமாக பொறித்த உணவுகள், கொத்து ரொட்டி.
- நீங்கள் எப்போதாவது அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை உண்பீர்களாயின், உண்ணும் அளவை குறைத்து பழங்களை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
ஆனந்தி: உங்களுக்குத் தெரியுமா? உங்கள் வயதிற்கும், உயரத்திற்கும் ஏற்ற ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பும், நிறையும் உங்களுக்கு உள்ளதா என்பதை உடல் எடைக் குறியீட்டின் மூலம் நீங்கள் இலகுவாகக் கணித்துக்கொள்ளலாம். (Body Mass Index = weight ( in Kg)/ height 2 M).
நல்லது உங்களுக்கு பசி ஏற்படலாம், ஏனெனில் நீங்கள் இன்னமும் வளரும் பிள்ளையாக இருக்கிறீர்கள், எனவே மேலதிக சக்தி தேவை. அத்துடன் நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பானவராயின் உங்களுக்கு மேலதிக சக்தி தேவை. அப்படியாயின் உங்களுக்கு இரண்டு பிரதான உணவு வேளைக்கு இடையில் 2 சிற்றுண்டிகள் தேவை. ஆனால் ஒரு சிற்றுண்டி ஆரோக்கியமானதாக இருக்கவேண்டும்.
சிற்றுண்டிகளில் தேவையற்ற கொழுப்பு இல்லாமல் இருந்தால் அவற்றின் மூலம் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களும், தாதுப்பொருட்களும் கிடைக்கின்றன.
பழங்கள் சிறந்த சிற்றுண்டியாகும். நீங்கள் சிறுதுண்டுகளாக நறுக்கப்பட்ட புதிய பழங்களை நன்றாக மூடிய கொள்களன்களில் அடைத்து குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைத்துவிடுவீர்களாயின் உங்களுக்கு தேவையான எந்நேரமும் அதை ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக உண்ணலாம்.
நீங்கள் பழத்துடன் யோக்கட்டை கலந்து உண்ணலாம். அது உங்களுக்கு சிறந்த சிற்றுண்டியாக இருக்கும். சிறியதாக நறுக்கிய கரட், வெள்ளரிக்காய் போன்றவற்றை குளிர்ச்சியடைய வைத்து அதனுடன் சீஸ் மற்றும் திராட்சைப்பழம் கலந்து உண்ணலாம். அவித்த கொண்டைக் கடலையுடன் சீஸ் கலந்து உண்ணலாம். கடுகு மற்றும் தக்காளியையும் அரைத்து, காய்கறிகளை அதில் தோய்த்து சாப்பிடலாம்.
மீன்/ இறைச்சி/ முட்டையுடன் சிறிதளவு காய்கறிகள் அடங்களான சன்ட்விச்சுகள் மிக ஆரோக்கியமானவை. சன்விட்ச்களை சிறிதளவு கனமான அடுக்குகளாக நிரப்புங்கள் அது சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.
நீங்கள் சமைப்பதில் விருப்பமுள்ளவராயின் ஒரு முட்டை, 1/ 4 கப் மா, சிறிதளவு பாலுடன் அரைக்கப்பட்ட கரட், லீக்ஸ், போஞ்சியை நன்றாக கலந்து உருட்டி, ஒரு திறந்த சட்டியில் சமையுங்கள். சமைப்பதற்கு எடுத்த காய்கறிகள் ஏதாவது மிஞ்சி இருப்பின் அதையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
கட்லட், பெட்டீஸ் மற்றும் ரோல்ஸ் போன்றவற்றை தயாரிப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். அதை எண்ணெயில் பொறிக்காமல் தயாரிக்க முயலுங்கள். அது உங்களுக்கு விருப்பமான சுவையாக இருக்கவேண்டும்.
நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை குறைக்க ஆரம்பியுங்கள். அத்துடன் அவற்றை பிரதான உணவு வேளையின் பின்னர் உண்ணுங்கள். உணவை மெதுவாக உண்ணுங்கள். இதன்மூலம் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் சுவைகளை அனுபவிக்க முடிவதுடன் மேலும் மேலும் உண்ண வேண்டிய தேவை இருக்காது. ஏதாவது வேலை செய்துகொண்டு உண்ணாதீர்கள். ஏனெனில் நீங்கள் அனுபவித்து உண்பதை மறந்து, அதிகமாக உண்ண ஆசைப்படுவீர்கள்.
மத்திய காலைவேளை மற்றும் மத்திய பகல்வேளை போன்ற நேரங்களில் சிற்றுண்டி சாப்பிட்டால் பரவாயில்லை, ஆனால் நீங்கள் விளையாட்டில் ஈடுபடுபவராயின், உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரிடம்/ ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம்/ வைத்தியரிடம் உண்ண வேண்டிய நேரம் பற்றி ஆலோசனை பெறவேண்டும்.
விளையாட ஆரம்பிப்பதற்கு 2 மணித்தியாலங்களுக்கு முன்னர் நீங்கள் நன்றாக உண்ணவேண்டும், அடுத்ததாக நீங்கள் விளையாடி முடித்தவுடன் சிற்றுண்டி உண்ணலாம், அல்லது பயிற்சி ஆரம்பிப்பதற்கு முன்னரோ, நடைபெறும்போதே அல்லது முடிந்த பிறகோ நீங்கள் போதுமான பானம் அருந்தலாம். உங்களுக்கு என்ன தேவை, எந்தளவு தேவை என்பது நீங்கள் ஈடுபடும் விளையாட்டைப் பொறுத்து மாறுபடும். அதை நீங்கள் கணித்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஆலோசனைகளை பின்பற்ற வேண்டியது அவசியமாகும்.
நீங்கள் விளையாட்டின்போது அதிக சக்தியை இழப்பீர்களாயின், உங்களுக்கு நல்ல உணவும் மேலதிக சக்தியும் தேவை. அதற்காக உங்களுடைய வழமையான உணவுடன் மேலதிக உணவு தேவை. நாளொன்றுக்கு தேவையான விகிதத்தின்படி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு அளவுகளை நீண்ட காலம் நீங்கள் கடைப்பிடித்து வருவீர்களாயின், மேலதிகமாக உண்ணாமலே உங்கள் உணவுச் சமநிலையைப் பேணமுடியும்.
தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் பெறுவீர்களாயின் உங்கள் வயதிற்கேற்ற வகையில் தசை அளவும் வளர்ச்சியடையும். தசை மற்றும் உடற்பயிற்சியானது வாழ்க்கை முழுவதும் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய மிக நல்ல பழக்கமாகும், ஆனால் வளரிளம் பருவத்தில் ஒரு சிறந்த விளையாட்டு நிபுணரின் வழிகாட்டல் மிக முக்கியமானது. இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் தசையை மட்டுமல்ல மூட்டுக்களையும் காயப்படுத்திக்கொள்வீர்கள். உடலுறுதியுடன் இருப்பது நல்லது, ஆனால் அது சிறந்த வழிகாட்டலுடன் மேற்கொள்ளப்படுதல் வேண்டும்.
ஒரு நாளைக்கு ஒரு இடத்தில் அமர்ந்து செலவழிக்கும் நேரம் சாத்தியமானவரை 2 மணித்தியாலத்திற்கும் குறைவாகவே இருக்க வேண்டும். அமர்ந்துகொண்டு தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, படிப்பது, கணனி விளையாட்டில் ஈடுபடுவது என்பன வயதானவர்களின் வாழ்க்கையில் நீரிழிவு, இருதய நோய், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் அடங்கலாக பல நோய்கள ஏற்படக் காரணமாய் அமைகின்றன. ஆனால் தற்போது முன்கூட்டியே அதாவது வளரிளம் பருவத்தினருக்கும் ஆபத்து ஏற்படுவதை காணக்கூடியதாகவுள்ளது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது ஒரு ஆரோக்கியமான விடயமல்ல.
நீங்கள் இதை நீண்ட நேரம் செய்வீர்களாயின், அடிக்கடி எழுந்து நடப்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். வேளைப்பழு காரணமாக முக்கியமாக செய்யவேண்டிய விடயமான நீர் அருந்துதலை நீங்கள் புறக்கணித்திருக்கலாம், எனவே நீங்கள் இந்தச் சந்தர்ப்பத்தை அதற்காக பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
ஆம், நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பானவராக இருப்பினும் உடலுழைப்பற்ற பழக்க வழக்கங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை உண்டுபண்ணக் கூடியவை. அத்துடன் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பற்ற மற்றும் உடலுழைப்பற்ற பழக்கவழக்கங்களைக் கொண்டவர்களுக்கு பல்வேறு நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் மிக அதிகமாக உள்ளது.
